A) Sistema de entrenamiento de fuerza general:
-Autocarga: ejercicios con el propio peso corporal. Ej.: flexiones
-Autocarga: ejercicios con el propio peso corporal. Ej.: flexiones
-Ejercicios de fuerza por parejas: Ej.: sentadillas con uno montado encima
-Ejercicios con aparatos sencillos: Ej.: bancos, espalderas, balones medicinales, tensores, etc..
B) Sistemas de entrenamiento de fuerza específica:
1- Fuerza resistencia
- Carga (k): 30%-40% ( de repeticiones máximas o de peso máximo
- Nº repeticiones: entre 15 y 30 repeticiones
- Nº series: entre 2 y 3 minutos
- Tiempo de recuperación: 1 minuto aproximadamente, con carácter activo (flexibilidad)
- Nº ejercicios: 8 aproximadamente
- Frecuencia
- Duración
- Aumento palatino de las cargas
- Objetivo: trabajar la fuerza general como paso intermedio para trabajar la fuerza con mas intensidad.
2- Circuit- training o entrenamiento en circuito: “Características en función de los distintos factores de entrenamiento.”
- Carga (k): 50% aproximadamente
- Nº repeticiones: entre 10 y 15. Tiempo de trabajo de 15 segundos a 30.
- Nº ejercicios: entre 8 y 15
- Nº series: de 2 a 4.
- Tiempo de recuperación entre series: 2-3 minutos
- Tiempo de recuperación entre ejercicios: (1-1) Ej.: 15 segundo trabajando y 15 de descanso aproximadamente.
-Objetivo: desarrollo de la fuerza general y de la fuerza resistencia
*El trabajo fuerza resistencia y circuit training son muy similares en intensidad.
3- Body- building:
- Carga (k): 60-80% del peso o carga máxima
- Carga (k): 60-80% del peso o carga máxima
- Nº repeticiones: de 6 a 10
- Nº series: de 2 a 4
- Tiempo de recuperación: 2 minutos aproximadamente
- Nº ejercicios: de 8 a 10
Objetivo: hipertrofia muscular ( aumento de masa muscular utilizado por los culturistas)
Progresión: aumentar el nº de repeticiones , aumentar la carga, disminuir el tiempo de recuperación.
· Este sistema de entrenamiento que la ultima recuperación debe ser la ultima repetición posible del deportista.
4-Multisalto y pliometría:
*Multisaltos: ejercicios de muchos saltos diferentes
*Pliometría: saltos desde un lugar elevado en medio metro y 1 metro.
Los diferencia en el multisaltos es 1 repetición de muchos saltos y pliometria es 1 salto y es solo una repetición
- Carga (k): propio peso corporal
- Nº de repeticiones. De 8 a 10
- Nº de ejercicios: de 3 a 5
- Tiempo de recuperación: de 5 a 10 minutos aproximadamente
- Nº de saltos por sesión: de 20 a 40 (pliometría)
- Objetivo: fuerza-velocidad especifica del tren inferior.
5- Entrenamiento isocinético:
-
Objetivo: Desarrollo de la fuerza especifica, fundamentalmente fuerza velocidad y fuerza máxima.
Objetivo: Desarrollo de la fuerza especifica, fundamentalmente fuerza velocidad y fuerza máxima.
Consiste en la realización de un movimiento con una resistencia igual a lo largo de todo el recorrido. Este sistema de entrenamiento permite ajustar la exigencia de los ejercicios a cada modalidad deportiva .En todo el recorrido del movimiento se desarrolla la misma fuerza y la misma velocidad. Los factores de entrenamiento dependen de la especialidad deportiva.
6- Método halterófilo:
- Carga (k): 90- 100%
- Nº de repeticiones: de 1 a 2
- Nº de series: de 1 a 5
- Nº de ejercicios: depende de muchos factores los ejercicios deben movilizar grandes masas musculares.
- Tiempo de recuperación: de 2 a 5 minutos
Objetivo: desarrollo de la fuerza máxima
7- Sistema de entrenamiento isométrico: “ Es mas eficaz para desarrollar la fuerza máxima”. Consiste en realizar fuerza sin movimiento.
-Carga(k): 100%
-Nº de repeticiones: de 1 a 3 minutos
-Tiempo de trabajo en cada repetición: 6 segundo aproximadamente
-Nº de series: de 3 a 5
-Tiempo de recuperación: de 1 a 3 minutos.
-Nº de ejercicios: de 5 a 16
-Objetivo: desarrollo de la fuerza máxima
Ventajas: es el mas eficaz para aumentar la fuerza máxima- Inconvenientes: se produce menos hipertrofia muscular, aumenta la tensión arterial disminuyendo el riego sanguíneo y la coordinación del movimiento deportivo sufre alteraciones.
: “ Características en fusión de los distintos factores de entrenamiento.
