EJERCICIOS PARA PECHO
- PRESS DE BANCA
- PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS-![]()
PRESS DE BANCA INCLINADO
PRESS DE BANCA INCLINADO - PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS
- PRESS DE BANCA DECLINADO
- PRESS DECLINADO CON MANCUERNAS
-ABERTURAS SOBRE BANCO PLANO
-APERTURAS INCLINADAS MANCUERNAS
-ABERTURAS A UNA MANO
-APERTURAS DECLINADAS EN POLEA
-CRUCE DE POLEAS
-CRUCE ENTRE POLEAS BAJAS
-FONDOS EN PARALELAS
-FONDOS MILITARES
-PECTORAL CONTRACTOR
-PULL-OVER
-PRESS VERTICAL EN MAQUINA
CONSEJOS PARA FORTALECER EL PECHO:
- (PRINCIPIANTES): MANTEN LAS ESCÁPULAS RETRAÍDAS Y EL PECHO HACIA FUERRA CUANDO HAGAS PRESS Y APERTURAS.
- (INTERMEDIOS): LA BASE DE TU RUTINA DEBE CONSISTIR EN PRESS PLANOS E INCLINADOS, CON UNA APERTURA O UN PRESS DECLINADO PARA FINALIZAR.
- (AVANZADOS): DE VE EN CUANDO EMPEZAR VUESTRO ENTRENAMIENTO CON UNAS APERTURAS PARA PREFATIGAR LOS PECTORALES.
EJERCICIOS PARA LA ESPALDA:
-JALONES FRONTALES EN MAQUINA
-JALON CON VARRA V
-JALON AGARRE INVERTIDO EN MAQUINA
-JALONES CON BRAZOS RECTOS
-JALON POLEA ALTA (MAXIMO RECORRIDO)
-DOMINADAS
-POLEA TRAS-NUCA
- REMO EN MAQUINA
-REMO INCLINADO CON BARRA
-REMO INCLINADO AGARRE INVERSO.
-REMOS SENTADO EN POLEA
-REMOS CON MANCUERNA A UNA MANO
-REMO INCLINADO EN POLEA
-REMO CON BARRA T.
-REMOS EN POLEA BAJA A UNA MANO
CONSEJOS PARA FORTALECER LA ESPALDA:
- (PRINCIPIANTES): PARA DESARROLLAR AMPLITUD DE ESPALDA, HACER JALONES CON AGARRE ABIERTO, PARA ADQUIRIR DENSIDAD, REMOS, CON BARRA O SENTADOS EN EL SUELO.
- (INTERMEDIOS): EN LOS EJERCICIOS DE ESPALDA, GIRAR LAS ESPAPULAS HACIA ATRÁS Y APRETARLAS AL FINAL DE CADA REPETICION
- (AVANZADOS): ESTIMULAR EL PROGRESO HACIENDO DOMINADAS CON PESO USANDO AGARRADERAS PARA EVITAR LA FATIGA DE LAS MUÑECAS Y LOS ANTEBRAZOS.
EJERCICIOS DE BICEPS Y ANTEBRAZOS:
-CURL CON BARRA
-CURL CON MANCUERNA
-CURL CON MANCUERNA ALTERNO
-CURL CON POLEA
-CURL CONCENTRACION
-CURL EN BANCO INCLINADO
-CURL INVERTIDO
-CURL ACOSTADO
-FLEXION DE BRAZOS EN POLEA ALTA
-FLEXIONES ACOSTADOS EN POLEA ALTA
-CURL BANCO SCOTT
-CURL SCOTT INVERTIDO
-CURL MARTILLO
-DOMINADAS AGARRE VERRADO INVERTIDO
-CURL DE MUÑECA CON MANCUERNAS
-CURL INVERTIDO CON MANCUERNAS
CONSEJOS PARA FORTALECER EL BICEPS
- (PRINCIPIANTES): BAJAR HACIA ABAJO AL FINAL DE CADA REPETICION, YA QUE LIMITAR EL INTERVALO DE RECORRIDO DEL BÍCEPS PUEDE RECORTAR SU DESARROLLO EN UN PRIMER MOMENTO.
- (INTERMEDIOS): BAJAR EL PESO LENTAMENTE EN LA FASE NEGATIVA DE LA REPETICION, NUNCA LOS DEJEIS CAER SIN RESISTIR AL DESCENSO.
- (AVANZADOS): CUANDO HAGÁIS FLEXIONES DE BRAZOS ADELANTAR LIGERAMENTE LOS CODOS Y BLOQUEARLOS EN ESA POSICION; ASI SE TRABAJAN MEJOR Y MAS DURO.
EJERCICIOS PARA TRICEPS:
-JALONES CON BARRA (Z O NORMAL)
-JALONES EN POLEA AGARRE INVERSO
-JALONES EN POLEA CON CUERDA
-JALONES EN POLEA CON CUERDA A UNA MANO
-EXTENSIONES INVERTIDAS
-EXTENSIONES SENTADO ENCIMA CABEZA
-EXTENSIONES BARRA
-EXTENSIONES POLEA DE PIE ENCIMA DE LA CABEZA
-FONDOS ENTRE BANCOS
-FLEXIONES EN PARALELAS
-PATADAS TRASERAS
-PATADAS TRASERAS EN POLEA
-PRESS DE BANCA (AGARRE CERRADO)
-PRESS CERRADO-EXTENSIONES
-PRESS FRANCES
CONSEJOS PARA FORTALECER EL TRICEPS:
- PRINCIPIANTES: MANTEN LOS CODOS INMOVILES EN TODOS LOS EJERCICIOS DE TRICEPS, SEAN JALONES , EXTENSIONES O FLEXIONES.
- INTERMEDIOS: VARIAR LA RUTINA Y EMPAREJAD EL TRÍCEPS CON OTROS MÚSCULOS. (PODÉIS ENTRENARLOS CON PECHO, HOMBROS, ESPALDA, O BÍCEPS).
- AVANZADOS: EMPLEAR UNA TÉCNICA AVANZADA EN CADA ENTRENAMIENTO DE TRÍCEPS, COMO SERIES COMPUESTAS, TRISERIES O SERIES DESCENDENTES.
EJERCICIOS PARA PIERNAS:
-SENTADILLA CON BARRA
-SENTADILLA EN MULTIPOWER
-SENTADILLAS DELANTERAS
-SENTADILLA PIERNAS SEPARADAS
-SENTADILLA HACK
-PRENSA
-EXTENSIONES DE PIERNAS
-EXTENSIONES CON UNA PIERNA
-CURL FEMORAL DE PIE
-CURL FEMORAL TUMBADO
-PESO MUERTO
-PESO MUERTO PIERNAS RIGIDAS.
-ZANCADA CON BARRA
-ZANCADAS INVERSAS
-CURL FEMORAL SENTADO
-EXTENSIONES CADERA POLEA BAJA
-EXTENSIONES CADERA EN MÁQUINA
-ABDUCCION DE CADERA POLEA
-ADUCTOR EN POLEA BAJA
-ELEVACION TALONES DE PIE
-ELEVACIONES TALONES SENTADO
-ELEVACION TALÓN EN PRENSA
CONSEJOS PARA FORTALECER PIERNA:
- PRINCIPIANTES: LA CLAVE PARA MEJORAR LOS FEMORALES Y LOS GEMELOS ES EL INTERVALO DE RECORRIDO: SUBIR Y BAJAR LO NECESARIO.
- INTERMEDIOS: HACER SUPERSERIE DE FEMORAL Y GEMELO PARA AHORRAR TIEMPO, HACIENDO 2 Ó 3 EJERCICIOS POR MÚSCULO DE 3 A 4 SERIES CADA UNO.
- AVANZADOS: ENTRENAR FEMORALES Y GEMELOS EN DIAS DISTINTOS QUE LOS CUADRICEPS Y LOS GLUTEOS, PARA ASI PODER PRESTARLES VERDADER ATENCIÓN.
EJERCICIOS PARA HOMBRO:
-PRESS MILITAR DE PIE
-PRESS ARNOLD
-PRESS SENTADO- PRESS TRASNUCA
-PRESS SENTADO CON MANCUERNAS
-PRESS MILITAR CON AGARRE INVERTIDO
-TRAPECIO CON BARRA-
-APERTURA INVERTIDA EN POLEA
-ELEVACIÓN LATERAL
-ELEVACIÓN LATERAL INCLINADO
-ELEVACIÓN FRONTAL
-ELEVACIÓN FRONTÁL BARRA ENCIMA DE LA CABEZA
-ELEVACION LATERAL ACOSTADO
-ELEVACIONES POSTERIORES EN BANCO INCLINADO
-ELEVACION FRONTAL PRONO BANCO INCLINADO
-ELEVACION INCLINADO (PÁJARO)
-ELEVACIONES SENTADO (DELTOIDES)
-SENTADILLA CON REMO DE PIE
-ENCOGIMIENTOS DE HOMBRO CON MANCUERNA O BARRA.
CONSEJOS PARA FORTALECER EL HOMBRO:
- PRINCIPIANTES: CONCENTRARSE EN MOVIMIENTOS COMPUESTOS , COMO PRESS MILITAR Y REMOS DE PIE PARA DESARROLLAR LOS MÚSCULOS ANTES DE PASAR A LOS DETALLES.
- INTERMEDIOS: PROBAR A HACER ELEVACIONES CON MANCUERNAS Y PRESS A UNA MANO PARA PROMOVER EL EQUILIBRIO Y LA VARIEDAD.
- AVANZADOS: LAS SÉRIES DESCENDENTES DE ELEVACIONES LATERALES SON EXCELENTES PARA AÑADIR RELIEVE A LOS DELTOIDES. COMENZAR CON LAS DE 8 Ó 10, Y LLEGAR HASTA LAS DE 4 KILOS.
